Zaopiekuj się… sobą

Agnieszka Huf: Każdy z nas, chcąc nie chcąc, styka się cały czas z obrazami wojny. Nie da się ich uniknąć: Zewsząd widzimy filmy ze zrujnowanymi domami, słuchamy dramatycznych opowieści o ginących dzieciach… Pierwszy raz w historii oglądamy transmisję z wojny na żywo – jak uchronić swoją psychikę?

Katarzyna Podleska: To prawda, natłok informacji jest potężny, a media nie zawsze dbają o odpowiednią formę ich podania, czyli np. żeby zasłonić drastyczne widoki. Dziś rano byłam w jednej z telewizji. Tuż przed wywiadem ze mną został puszczony materiał, w którym wszystko było pokazane wprost. Siedziałam z zamkniętymi oczami, żeby się ochronić, bo dla nas też to jest traumatyzujące. To nie jest Irak ani Afganistan, wojnę mamy za miedzą. Dodatkowo każdy z nas zastanawia się, jak się to potoczy dalej, dokąd Putin dojdzie. To normalne, że jest w nas teraz dużo lęku, obaw, wręcz paniki. 

Co więc możemy zrobić?

Jeśli mamy możliwość, to ograniczajmy docierające do nas informacje. Nie śledźmy programów informacyjnych 24 godziny na dobę. Dziś przyszła do mnie na sesję kompletnie rozdygotana pacjentka. Okazało się, że nawet jadąc do mnie metrem, cały czas czytała doniesienia z Ukrainy. Zapytałam: po co pani to sobie robi? Jeśli tylko mamy możliwość, ograniczajmy sobie wiadomości, wybierajmy konkretne programy, które chcemy zobaczyć i tyle. 

Co zrobić w sytuacji, kiedy śledzenie informacji daje nam poczucie bezpieczeństwa – mamy złudne, ale silne odczucie, że skoro kontrolujemy wiadomości, to mamy na nie jakiś wpływ?

Warto mimo wszystko spróbować wyłączyć się choć na jakiś czas i sprawdzić, co się będzie z nami działo. Bo pewnie na początku faktycznie napięcie się pojawi. Ale może po dwóch, trzech godzinach odcięcia poczujemy, że ta przerwa dobrze nam zrobiła? Starajmy się mimo wszystko przerywać śledzenie informacji i robić coś dla siebie, coś, co sprawi nam przyjemność.

A jeśli zaczynamy odczuwać fizyczne objawy napięcia? Jak sobie pomóc?

Nie hamujmy drżenia ciała, wręcz przeciwnie – potrząśnijmy rękami, całym ciałem, zróbmy kilka przysiadów, pooddychajmy szybko, zmęczmy się. Możemy masować płatki uszu, ściskać dłonie, uderzać dłońmi w uda – wszystko, co pozwala poczuć swoje ciało. Spróbujmy aktywować swoje kubki smakowe, jedząc coś o intensywnym smaku. Możemy sobie „międlić” drobne przedmioty w dłoniach, to uspokaja. Są różne przedmioty, pomagające w odstresowaniu – są przyjemne w dotyku, przelewają się między palcami. Ważne też, żeby oddychać, ale nie tak, jak oddychamy zazwyczaj – chodzi o powolne oddechy przeponowe: wdech nosem, zatrzymanie powietrza i powolny wydech ustami. Trzy – pięć takich oddechów już nas bardzo uspokaja, bo spada poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. 

Jak sobie poradzić z bezsennością?

Jeśli mamy ze snem duży problem, kilka nocy z rzędu nie śpimy lub bez przerwy się wybudzamy, najpierw sięgnijmy po domowe sposoby, takie jak codzienne spacery, ciepła herbata, zero niebieskiego światła tuż przed snem, czyli nie patrzmy w telewizor, tablet, czy telefon i starajmy się wyciszyć. Jeśli to nie pomoże, najlepiej zwrócić się do lekarza i wspomóc lekami nasennymi. Nie ma w tym nic złego.

A jak zatrzymać gonitwę myśli? 

Przydatna jest metoda 5 – 4 – 3 – 2 – 1. Polega na tym, żeby nazwać pięć rzeczy, które w tym momencie widzimy, pięć takich, które słyszymy i pięć doznań z ciała – podpieram się i boli mnie łokieć, wbija mi się ramiączko... Potem cztery rzeczy, które widzę, słyszę i czuję, trzy, dwie, jedna… To bardzo pomaga wrócić do „tu i teraz”.

Co jeszcze może nam pomóc?

Słuchajmy muzyki, którą lubimy albo odgłosów natury. Czytajmy książki, gazety – ale nie informacyjne! Jeśli lubimy rysować, malować, szyć – róbmy to. Zwróćmy uwagę na jedzenie: sery pleśniowe, kiszonki zawierają probiotyki, czyli żywe drobnoustroje. To ważne, bo trafiają one do naszej mikroflory jelitowej, a jelita to nasz drugi mózg. Przewlekłe leczenie probiotykami wykazuje zarówno działanie przeciwdepresyjne, jak i przeciwlękowe. Możemy zastosować aromaterapię – wykorzystać zapach, który lubimy. Zapach świeżości uspokaja, zapach cytrusowy troszkę pobudza. Zwracajmy też uwagę na pozytywne rzeczy – wśród całego zła, które się dzieje, jest też wiele dobra: na przykład polska gościnność to nie mit, jesteśmy ponad podziałami i się łączymy, jest nas dużo. To jest piękne i może przynieść nam emocjonalne wsparcie.

Niektórzy mają jednak opory przed sprawianiem sobie drobnych przyjemności, bo skoro gdzieś niedaleko ludzie cierpią, giną, to nam nie wypada spędzać przyjemnie czasu. Czy pomimo wojny mamy prawo do dobrego samopoczucia?

Absolutnie nie rezygnujmy z przyjemności! Znajomy wrzucił zdjęcie z wyjazdu na narty i został zakrzyczany – wojna, a ty na nartach. A on w ten sposób odreagowuje stres! A aktywność fizyczna to świetny sposób na relaks – podnosi nam się dopamina, co poprawia nam nastrój. Mamy prawo zadbać o siebie! Ostatnio jeden pan zapytał mnie, czy skoro chodził dwa razy w tygodniu na siłownię, a teraz ma u siebie uchodźców, to musi zrezygnować z tej siłowni. Nie! Niech chodzi dalej – a może jego goście też będą chcieli wybrać się z nim na tę siłownię? Nie rezygnujmy z rytuałów, które mogą pomóc nam poczuć się dobrze.

W najbliższym numerze "Gościa Niedzielnego" rozmowa z Katarzyną Podleską o tym, jak pomóc goszczonym przez nas uchodźcom poradzić sobie z traumatycznymi doświadczeniami.