Ultra-seniorzy - to nie wiek jest granicą uprawiania sportu

W kaloszach z Sydney do Melbourne

Rok 1983. Australia. 61-letni zaganiacz owiec staje na starcie kultowego ultramaratonu Sydney-Melbourne. Jego rywale to młodzi biegacze, ubrani w profesjonalne stroje. Ubrany w swój pasterski strój, z kaloszami zamiast biegowych adidasów, Cliff wzbudza powszechne zdziwienie i ubaw. Większość obserwatorów i rywali traktuje go jak egzotyczną ciekawostkę. Zawodnicy mają do pokonania 875 km i już po starcie Young zostaje daleko w tyle stawki. Do rywali nie pasuje nie tylko wiekiem czy ubiorem, ale również stylem biegu - zamiast robić wielkie kroki pasterz ledwo włóczy nogami. Czy on w ogóle dotrze do mety, skoro już na początku rywalizacji biegnie, jakby ledwo żył?

Jak wielkie jest zdziwienie kibiców, mediów i przede wszystkim rywali Younga, gdy ten dociera na metę jako pierwszy, po 5 dniach, 15 godzinach i 4 minutach, bijąc niemal o dwa dni dotychczasowy rekord trasy! Jak on to zrobił?! - dziwią się wszyscy. Recepta była prosta, choć szalona - w przeciwieństwie do swoich konkurentów 61-latek nie spał w nocy, tylko cały czas biegł.

Super Paco vs cholesterol

Rok 1998. Hiszpania. 60-letni Paco Contreras pracujący na co dzień przy uprawie oliwek słyszy od swojego lekarza, że z racji niebezpiecznie wysokiego poziomu cholesterolu powinien więcej i regularniej się ruszać. Jako, że medyk nie precyzuje co dokładnie ma na myśli mówiąc "więcej", Paco zaczyna swoją przygodę z bieganiem po górskiej okolicy. Sąsiedzi, widząc to, sugerują, żeby dał sobie spokój, bo jeszcze się połamie. Hiszpan nic sobie z tego nie robi, biega nadal, a wkrótce pojawia się na swoich pierwszych zawodach w biegach górskich. Przez kolejne dwie dekady startuje z powodzeniem w wielu biegach, w tym ultramaratonach na dystansie ponad 100 km. Na trasie zawsze biegnie w swoim roboczym stroju: długich spodniach, rozpinanej koszuli, słomkowym kapeluszu i z dwoma drewnianymi kijami. W ciągu tych dwudziestu lat staje się idolem hiszpańskich biegaczy i zyskuje ksywę "Super Paco". Facebookowa grupa jego fanów liczy kilkanaście tysięcy członków, a w 2016 r. powstaje o nim film dokumentalny. Umiera w 2019 r. na raka gardła, w wieku 81 lat.

W Polsce też nie brakuje biegających seniorów

Inspirujących przykładów nie musimy jednak szukać wyłącznie za granicą. Również nad Wisłą nie brakuje aktywnych seniorów. Jedną z najbardziej znanych biegaczek jest Barbara Prymakowska. Pani Basia - rocznik 1943 - z biegami polubiła się po pięćdziesiątce. W 58. roku życia przebiegła swój pierwszy płaski maraton w Krakowie. Mając lat 63 wystartowała w swoim pierwszym maratonie zagranicznym - w Berlinie. W wieku 73 lat skompletowała ostatni z 6 najważniejszych maratonów świata (Berlin, Londyn, Nowy Jork, Tokio, Boston i Chicago). Bardzo dużo biega też w górach - tylko w obecnym sezonie wystąpiła w 21 zawodach. Ale biegi to nie jedyny sport, który uprawia. Regularnie można spotkać ją na pływalni, a zimą na stokach narciarskich i trasach narciarstwa biegowego. Na biegówkach startowała m.in w zawodach we Włoszech, Polsce czy Niemczech. W  wieku 68 lat jako najstarsza Polka zdobyła szczyt Mont Blanc. Jak sama mówi - wiek to tylko liczba. Równocześnie podkreśla jednak, że nie każdy sport jest dla każdego, a aktywność powinna być dostosowana do stanu zdrowia, jeśli ma służyć sprawności organizmu.

  Barbara Prymakowska - bieg na Kasprowy Wierch. Izabela Kaczyńska TVN

Chyba każdy biegacz górski w Polsce zna też Hannę Sypniewską. Mieszkająca na co dzień w Trójmieście 66-latka zaczęła swoją przygodę z bieganiem 11 lat temu. Dlaczego? Jej syn zaczął biegać - chciał przygotować się do maratonu, więc postanowiła, że też założy biegowe buty. Trenowali razem. Dziś syn już nie biega, za to Hania miesięcznie ma na liczniku 200-300 km. Rocznie bierze udział w około 20 zawodach, na różnych dystansach, ale najbardziej lubi górskie maratony i ultramaratony. Trzykrotnie ukończyła najdłuższy w Polsce, 240-kilometrowy Bieg Siedmiu Szczytów. Skąd upodobanie do tak długich dystansów? Jak mówi - z Trójmiasta w góry jest na tyle daleko, że na krótkie biegi po prostu nie opłaca się jechać. 

  Hanna startuje w około 20 biegach rocznie. Jest jedną z najbardziej znanych i lubianych biegaczek górskich w Polsce. Tomasz Jaeschke

PESEL  to nie przeszkoda

Wymienieni biegacze to oczywiście przykłady ponadprzeciętnej aktywności seniorów. Inspirują i budzą podziw, ale nie każdy 60 czy 70 latek będzie biegał ultramaratony. Co więcej nie jeden znacznie młodszy od nich nie powinien tego robić. Nie o to chodzi, aby kopiować 1:1 to co robią, ale aby złapać inspirację. Young, Super Paco czy Barbara Prymakowska są dowodami na to, że chociaż z wiekiem granice naszych fizycznych możliwości się kurczą, to nie sam PESEL jest przeszkodą do uprawiania sportu, a ewentualne schorzenia, z którymi się zmagamy. Jednak wiele z nich nie wyklucza całkowicie aktywności. A systematyczny ruch, odpowiednio dobrany do stanu naszego organizmu, może być skuteczną metodą na przedłużenie sprawności, a nawet zredukowanie niektórych dolegliwości. Wśród badaczy funkcjonuje koncepcja korzystnego starzenia się (tzw. anti-aging), której celem jest zapobieganie lub opóźnienie wystąpienia chorób charakterystycznych dla wieku podeszłego. Jedną z najskuteczniejszych metod opóźniających procesy starzenia jest systematyczny ruch, który odpowiednio dobrany wpływa korzystnie na mięśnie, stawy i mózg.

- Istnieje bardzo dużo, bardzo mocnych danych naukowych na to, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, najczęstszych nowotworów, zapobiega osteoporozie, poprawia funkcje poznawcze czy poprawia nastrój. Co więcej, w żadnym wieku nie jest za późno aby zacząć, a efekty pojawią się już po kilku miesiącach regularnej aktywności - mówi prof. Łukasz Małek, kardiolog sportowy i kierownik Poradni Kardiologii Sportowej Instytutu Kardiologii w warszawskim Aninie.

Jak powinna wyglądać optymalna dla poprawy zdrowia aktywność?

- Regularność to najważniejsza cecha zalecanej aktywności, ponieważ aktywność „dla zdrowia” nie musi być ani bardzo intensywna, ani jednorazowo przesadnie długa. Wystarczy bowiem taka o umiarkowanej intensywności, która pozwala na swobodną rozmowę w trakcie wysiłku, a z drugiej strony niezbyt lekka (poziom zmęczenia powinien wynosić 5-6 w 10-io punktowej skali) - mówi prof. Małek. -  Najważniejsze, żeby na taką aktywność poświęcić minimum 30 minut do 1-1,5 godziny dziennie optymalnie, jeśli uda nam się osiągnąć cele minimalne. Powinny to być zwłaszcza ćwiczenia dynamiczne (np. szybki spacer, trucht, jogging, jazda na rowerze, taniec, pływanie), ale także 2x/tydz ćwiczenia siłowe z niewielkimi obciążeniami (np. w siłowniach plenerowych) oraz ćwiczenia poprawiające koordynację, aby zwiększyć słabnącą z wiekiem siłę mięśniową i zapobiegać upadkom. Ćwiczenia o umiarkowanej aktywności są też w grupie seniorów najbezpieczniejsze. Jeśli ktoś planuje wysiłki intensywne dobrze jest wcześniej wykonać konsultację lekarską i ewentualnie badania wykluczające choroby, w starszym wieku głównie nabyte - podkreśla kardiolog.

I chociaż to nie PESEL jest granicą uniemożliwiającą uprawianie sportu, a aktywne życie można rozpocząć i na emeryturze, to nie ma sensu czekać - im szybciej wprowadzimy do swojego życia regularny ruch, tym większe szanse, że dłużej zachowamy zdrowie i sprawność.