Dieta zaczyna się w mózgu

– Prawie 60 procent Polaków mierzy się z nadwagą, ponad 20 procent jest otyłych. Kolejne diety zawodzą. Dlaczego? Bo zapominamy, że oprócz kalorii i ćwiczeń ważne jest to, co budujemy w głowie – mówi psycholog Beata Nowicka-Misiewicz.

Beata Nowicka-MisiewiczJako psycholog pomaga klientom odzyskać poczucie kontroli nad apetytem i spokój w relacji z jedzeniem; specjalizuje się w temacie zajadania emocji i stresu. Jest autorką programu online „Emocji się nie je” (www.emocjisienieje.pl).
archiwum prywatne

Katarzyna Podsiadło: Dlaczego ślinka cieknie? Zwłaszcza kiedy widzimy słodycze?

Beata Nowicka-Misiewicz: Bo słodki smak jest dla nas przyjemny. Słodki jest już pokarm matki. Kiedy jemy słodkie produkty, wydziela się dopamina, to aktywuje układ nagrody, na co mózg reaguje szczególnie silnie. Nie ma w tym nic dziwnego, bo cukier jest paliwem dla naszego ciała, ale równocześnie jego nadmiar jest dla nas szkodliwy, jest też substancją uzależniającą. Dlatego kiedy osoby uzależnione od słodyczy próbują z nich zrezygnować, to zauważają u siebie tak zwane objawy odstawienne, takie jak zmęczenie, nudności, obniżenie nastroju, rozdrażnienie itd.

To może być uwarunkowane genetycznie?

Badania potwierdzają, że są osoby z mutacją genu, która sprawia, że ich mózgi są bardziej wrażliwe na słodki smak, tzn. kiedy takie osoby zjedzą coś słodkiego, to w ich mózgach jakby wybuchają fajerwerki, rozbłyski przyjemności. Z tego powodu jest im bardzo trudno kontrolować spożywanie słodyczy. Większość osób jednak sięga po słodycze, aby zaspokoić swoje emocjonalne zachcianki.

Czym są takie zachcianki?

To nagły, trudny do opanowania przymus zjedzenia konkretnej rzeczy, który sprawia, że musimy natychmiast przerwać to, co aktualnie robimy, po to, aby zjeść. A jak już zaczynamy jeść, to nie potrafimy nad sobą zapanować. I zamiast np. jednej kostki zjadamy całą tabliczkę czekolady.

Skąd biorą się zachcianki?

Za zachcianką kryją się niezaspokojone potrzeby. Chodzi o to, że kiedy czegoś nam brakuje – relaksu, odpoczynku, bliskości – to wyzwala w nas nieprzyjemne emocje, które chcemy zniwelować, i sięgamy po jedzenie. Korzenie takiego zachowania mogą sięgać aż do dzieciństwa. Wtedy często słyszeliśmy słowa: „nie bój się”, „nie płacz”, „nie złość się”, „uspokój się”. Nauczyliśmy się więc tłumić emocje. Mogliśmy też w różnym stopniu doświadczać zaniedbania emocjonalnego, bo rodzice byli zajęci swoimi sprawami i nie dawali nam wystarczającej uwagi. Bywało, że ignorowali nasze potrzeby, a potem my to samo robimy w życiu dorosłym. Równocześnie odkryliśmy, że stres, zmęczenie, lęk i wiele innych trudnych emocji można „osłodzić” lub „zajeść”. Kiedy to robiliśmy, nasz mózg czuł się dobrze, a ciało wysyłało sygnał, że jest odprężone, zrelaksowane. I tak nauczyliśmy się pewnych zachowań i nabraliśmy złych nawyków.

Z nimi wchodzimy w dorosłość, a wówczas już nikt nam nie zabrania jedzenia słodyczy, bo to nasza sprawa.

I dlatego kiedy na przykład jesteśmy smutni, sięgamy po lody, które mają w sobie naturalne substancje antydepresyjne. Podobnie zresztą ma się sprawa z czekoladą – jej składniki poprawiają nam nastrój.

Czy tylko cukier uzależnia?

Wciągać może sama czynność jedzenia. W 2022 roku przeprowadzone zostało Ogólnopolskie Badanie Nałogów, które pokazało, że wśród badanych kobiet najwięcej przyznało, że ich uzależnieniem jest objadanie się. Mówią wyraźnie „Jestem uzależniona od jedzenia”. Dlaczego? Bo wiedzą, że tracą kontrolę, czują przymus jedzenia, nawet gdy widzą konsekwencje. Nadwaga, a szczególnie otyłość, wiąże się z wieloma chorobami. Dodatkowo różne badania potwierdzają zagrożenia wynikające z nadużywania cukru.

Pora więc na dietę i ćwiczenia?

Nie do końca. Warto zadbać o siebie, ale potrzebne jest odpowiednie podejście. Zacznę od ćwiczeń, bo powszechne przekonanie jest takie, że mniej kalorii i więcej ruchu spowoduje, że się odchudzimy. Teoretycznie tak, ale w praktyce jest inaczej. Znów odwołam się do pewnych amerykańskich badań, które pokazują, że aktywność fizyczna może wcale nie pomóc w odchudzaniu, a wręcz zaszkodzić. W 2009 roku przebadane zostały 464 kobiety, które podzielono na 4 grupy. W pierwszej panie nic nie zmieniały, nie ćwiczyły i nie miały diety, musiały tylko co miesiąc się ważyć. W trzech kolejnych grupach kobiety ćwiczyły odpowiednio 72, 136 i 194 minuty w tygodniu pod okiem trenera personalnego. Były to panie z nadwagą, które poza ćwiczeniami nie miały stosować żadnej diety, ponieważ chciano sprawdzić wyłącznie wpływ aktywności fizycznej na odchudzanie. Po pół roku okazało się, że nie ma różnicy między tymi grupami. Mało tego, w każdej grupie były kobiety, które przytyły w tym czasie nawet do 5 kg.

Jakie wnioski wyciągnięto?

Okazało się, że istnieją mechanizmy kompensacyjne. Otóż jeżeli ćwiczymy, wówczas wydatkujemy energię i organizm odpowiada chęcią jedzenia. I jemy – czasem więcej, niż spaliliśmy w trakcie ćwiczeń. Po drugie, po wysiłku ciało chce odpocząć, więc wysyła do mózgu sygnały, byśmy sobie teraz posiedzieli, poleżeli, a w czasie odpoczynku spalamy mniej kalorii. Również nasz mózg mówi: napracowałaś się, zasłużyłaś, to teraz, jak spaliłaś tyle tych kalorii, możesz sobie więcej zjeść. Udowodniono więc, że w perspektywie długoterminowej ta aktywność nie miała znaczenia dla odchudzania.

W takim razie co ma największy wpływ na schudnięcie?

Najważniejsze jest, aby w pierwszej kolejności skupić swoją uwagę i wysiłek na zmianie nawyków dotyczących jedzenia. Zastanawiajmy się, co jest przyczyną naszej nadmiernej wagi, a nie jak tę wagę zrzucić, ćwicząc. Jeżeli z przyzwyczajenia jemy za dużo, zajadamy emocje czy mamy zachcianki, to te złe nawyki mają na nas dużo większy wpływ niż aktywność fizyczna. Jest jeszcze jedna rzecz. Jeżeli po wysiłku fizycznym jesteśmy zmęczeni, to zmęczenie rozładowuje, nazwijmy to, „akumulator silnej woli” i trudniej nam przestrzegać swoich postanowień.

Co więc zrobić, żeby szybko schudnąć?

Ważne jest nie to, jak schudnąć, ale jak uniknąć efektu jo-jo. Musimy wyeliminować przyczyny tycia. Do takich należy np. spożywanie przetworzonego jedzenia. Pewien amerykański trener fitness postanowił sprawdzić, co to znaczy być otyłym, i zaczął jeść jak typowi Amerykanie – tylko przetworzone jedzenie, które jest powszechne w amerykańskich domach. Szybko okazało się, że pochłania dwa razy więcej kalorii, niż jedząc jedzenie zdrowe. Mimo to miał wrażenie, że cały czas jest głodny. Dlaczego? Bo w tym jedzeniu jest mało wartości odżywczych, za to wiele różnego rodzaju substancji, które mają nas zachęcać do sięgania po te właśnie produkty. Bywa, że jeden produkt ma substancje, które pobudzają wszystkie kubki smakowe, a przez to mózg odczuwa bardzo dużą przyjemność. Po takie bezwartościowe jedzenie sięgamy, a przemysł spożywczy zaciera ręce.

Więc zmieniamy dietę, odrzucamy słodycze, mąkę pszenną, produkty przetworzone, co jeszcze?

Zaraz, nie tak szybko. Mówiłam, że wszystko zaczyna się w głowie, dlatego jeśli odrzucimy tyle rzeczy, to może rzeczywiście zaczniemy chudnąć, ale nasz organizm znajdzie się w stresie, bo odczyta spadek wagi jako zagrożenie i zacznie szykować się do tego, aby ten czas przetrwać, a więc spowolni metabolizm. I jeśli wówczas zaczniemy nadmiernie jeść, to zwolniony metabolizm spowoduje, iż nadwyżka kalorii zamieni się w zapasy tłuszczu, co zauważymy jako przyrost wagi. Dodatkowo mamy poczucie straty i zajadamy te nieprzyjemne emocje.

Jak więc nie stresować organizmu?

Przede wszystkim rezygnujemy z diety o charakterze krótkotrwałych działań, bo krótkotrwałe działania przynoszą krótkotrwałe efekty. Dlatego lepiej pytać, co zrobić, żeby schudnąć na stałe. I tu pojawia się szukanie przyczyn – może choroba, może złe nawyki, może zajadanie emocji. Tutaj potrzebne będą konsultacje: lekarza, dietetyka, psychologa czy psychodietetyka. Pamiętajmy, że odchudzania nie możemy odczuwać jako kary i czekać z niecierpliwością, kiedy się skończy, a my wrócimy do normalnego jedzenia. Takie podejście zrujnuje każdy nasz plan. Aby odchudzanie było skuteczne, czyli trwałe, to cieszyć nas powinien nie tylko efekt, czyli utrata kilogramów. Również sama droga do tego celu powinna być przyjemna i ekscytująca.

Dostępna jest część treści. Chcesz więcej? Zaloguj się i rozpocznij subskrypcję.
Kup wydanie papierowe lub najnowsze e-wydanie.